Как правильно дышать во время бега
краткий курс начинающего бегуна
Самый распространенный вопрос среди начинающих бегунов: как правильно дышать при пробежке? Через нос или через рот? Или одновременно? Какую периодичность шагов стоит соблюдать на вдох и выдох? Мы поговорили с нашими тренерами и собрали своего рода мини гайд по тому как нужно дышать при беге. Поехали!

Как правильно бегать и дышать при беге

На уроках физ.подготовки нас учили как нужно дышать при беге: вдох делаем носом, выдыхаем ртом. Эта техника рабочая и подходит большинству бегунов, но отчасти такой подход считается древним и многие марафонцы советуют придерживаться таких правил дыхания:


  • Дышать через нос. Этот метод остается актуальным в холодное время года, зимой или поздней осенью. Таким образом вы сокращаете риск переохлаждения, предотвращаете попадание пыли или мелких частиц в дыхательные пути. При такой технике может возникнуть чувство отсутствия воздуха, что может повлечь за собой панику.

  • Дышать ртом. Такая методика значительно увеличивает частоту дыхания, объемы поглощаемого кислорода. Но и минусы имеются: прямое воздействие холодного воздуха на ротовую полость, бронхи.

  • Дыхание через рот и нос. Среди всех методик - эта наиболее комфортная, она равномерно наполняет организм кислородом. Пока воздух проходит носовую полость, он нагревается и риск простудиться снижается. Такая техника используется проф.спортсменами. Но чтобы начать бегать и дышать комфортно перед пробежкой нужно подготовиться и делать дыхательные упражнения, чтобы подготовить организм к нагрузке.


Мы разобрались с техникой, теперь важно разобраться с ритмом. Не для кого не секрет, что залог комфортной пробежки заключается в комплексной работе дыхания и ритма. Чтобы организму было удобно и он выстроил комфортный темп.


Каждый тип бега имеет свою формулу, давайте рассмотрим каждую из них:


  • Бег трусцой. Такая разновидность бега работает по формуле 3 на 3. Три шага делается на вдохе, три - делается на выдохе. Также подойдет схема 2:1 - два коротких вдоха и один выдох. Придерживаясь такого темпа вам будет намного комфортнее бежать, плюс дыхание будет ровным, нагрузка распределяется равномерно. Дыхание не сбивается и вы не паникуете, что не хватит воздуха.

  • Бег средней или высокой интенсивности (спринтерский). Такой бег работает по формуле 2 шага на вдохе и два шага на выдохе, и 1 шаг на вдохе, 1 шаг на выдохе - если вы уже находитесь на финишной прямой.

  • Бег на длинные дистанции. Такой тип требует глубокого дыхания. Дышать необходим по схеме 2:2. Ключевой момент - дыхание должно быть ровным и не сбиваться. Тогда вам хватит и воздуха, и сил, чтобы успешно завершить забег.


Ниже мы более подробно рассмотрим последний тип бега - бег на длинные дистанции.

Как правильно дышать при беге на длинные дистанции

Если вы спросите опытного марафонца, он ответит что при таком типе бега самое правильное - дышать через нос. Как мы писали ранее, вдох делается на два шага, как и выдох. Что значит на два шага: когда вы ступаете и правой, и левой. Но опять таки все индивидуально.


Нужно также учитывать особенности организма, не всем комфортно дышать только через нос, и это тоже нормально. Темп может меняться в зависимости от интенсивности нагрузки.


Главное и пожалуй основа - важно сохранять ритмичность, не сбиваться и не паниковать. Прежде чем выйти на пробежку попробуйте ежедневно делать упражнения на дыхание.


Приучите свой организм к тому, что в ближайшее время вы будете бегать и дайте организму перестроиться. Настройтесь психологически и не воспринимайте бег, как способ пытки. Когда вы пройдете все эти стадии, вам приятнее будет бежать и каждая пробежка не будет адом.


Если во время пробежки вы чувствуете, что легкие заполняются не равномерно - сделайте два глубоких выдоха и затем глубокий вдох.


Советы как улучшить дыхание при беге

Как мы писали ранее самое важное - фокусировать свое внимание на дыхании и не позволять организму думать, что вам что-то угрожает. Когда вы размеренно дышите и совершаете ритмичные шаг-шаг-выдох-шаг-шаг-вдох - организм воспринимает это как нормальную ситуацию и не паникует.


Для новичков мы собрали несколько полезных советов на эту тему:

  • Никогда не стоит задерживать дыхание. Такое действие негативно отразиться на всем организме, он начнет повышать пульс, расход кислорода увеличивается, нагрузка на сердечно-сосудистую систему вырастет - вам станет сложнее бежать и риск того, что заколет в боку вырастет.

  • Если вы ощущаете нехватку воздуха - замедлитесь, переведите фокус внимания на дыхание - делайте более глубокий вдохи и медленный выдох, если все же не выходит - перейдите на быструю ходьбу, дайте организму восстановиться и уже после продолжайте тренировку.

  • Делайте глубокие вдохи и выдохи, подключите живот в процессе дыхания - это поможет поддерживать стабильный темп при пробежке.

  • Если вы любите тренироваться и зимой тоже, помните что в первую очередь нужно защищать ротовую полость, гортани и трахеи от попадания морозного воздуха - чтобы обезопасить их плотно прижмите язык к небу - это блокирует попадание морозного воздуха внутрь.

Стоит помнить, что все мы разные и то, что сработает для одного не сработает для другого. Чтобы понять какой метод подходит именно вам нужно брать и тестировать. Хорошей вам пробежки!
Было ли интересно?
Made on
Tilda