Что такое швунги
техника выполнения упражнения
Швунги представляет собой выталкивание штанги, занимая при этом разные позиции. Прежде, чем начать работать над этим упражнением, важно предварительно хорошо разогреть все группы мышц. И выполнять строго под присмотром профессионального тренера.


Основные виды швунгов: методика их выполнения

Главная задача при выполнении упражнения — поднятие максимального веса, а не тщательная проработка конкретной мышцы. Поэтому для его выполнения необходимо обладать чрезвычайной мышечной координацией, которая и позволит удерживать нагрузку. Эти упражнения не опасны, поскольку нагрузка равномерно распределяется по суставам. Но только при условии правильной техники выполнения.

Задаваясь вопросом, что такое швунги, необходимо понимать, что их разделяют на два вида — классический и жимовой.

Толчковый швунг (классический) предполагает такие этапы выполнения:

  • спортсмен снимает штангу со стоек и приподнимает ее, фиксируя ноги на ширине плеч;

  • поднимая штангу, спортсмен немного присаживается, прокидывая в нижней части штангу, и одним усилием выталкивает вверх;

  • заканчивает упражнение опусканием штанги вниз.

Швунг жимовой со штангой предполагает такой алгоритм действий:

  • спортсмен снимает штангу и аккуратными движениями размещает ее на грудную клетку, согнув колени, и расположив ноги на ширине плеч, локти развернув вперед, а запястья прогнув;

  • спортсмен немного прогибает спину, сгибает колени, и одним толчком выталкивает штангу вверх;

  • опуская штангу спортсмену важно контролировать свои мышцы – колени должны быть согнуты, а вес — возвращен обратно на всю стопу;

  • по факту окончания упражнения риф можно медленно и без рывков опустить на пол, немного присев, чтобы снять всю нагрузку с позвоночника.

Это упражнение необходимо для задействования мышц пресса, а также длинной мышцы спины. Техника выполнения играет важную роль, поскольку неправильное выполнение чревато различными повреждениями.

Швунг можно выполнять не только со штангой. Швунг с гантелями отменно прокачивает:

  • грудные мышцы;

  • квадрицепсы;

  • средние ягодичные мышцы;

  • малые ягодичные мышцы.

Выполнение упражнения предполагает несколько этапов выполнения:

  • взять гантели в руки и поднять их до уровня плеч, располагая параллельно друг другу, расположив ноги чуть шире плечей и направив взгляд перед собой;

  • сделать глубокий вдох, присесть и разогнуть ноги, а после резким пружинистым движением вытолкнуть гантели вверх, делая выдох;

  • руки должны полностью выпрямляются в локтевом суставе;

  • после делается глубокий вдох, опускаются гантели и происходит возврат в исходное положение.

Для того чтобы уменьшить негативного воздействия на суставы рук, ноги и позвоночник, колени должны быть немного подогнутыми для лучшей амортизации.

Швунги с гирей развивают силу всех крупных мышц атлета. Наибольшая нагрузка определяется на квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, дельтовидные мышцы и трицепсы.

Можно работать как с одной гирей, так и несколькими одновременно.

Выполнение должно включать такие этапы:

  • занять исходное положение: ноги поставьте немного шире плеч, развернув носки в сторону, следя за осанкой и немного назад отведя зад;

  • взять поло одной рукой, следя за тем, чтобы гиря не перевешивала спортсмена;

  • сделать резкое движение вверх, для балансировки — вторую руку вытянуть;

  • делать приседания примерно в половину амплитуды и как можно быстрее встать из этого положения, одновременно выжимая гирю вверх усилием плеч;

  • опустить гирю назад на уровень грудной клетки и выполнять упражнение заново.

Для того, чтобы испытать на себе швунг жимовой, нужно обладать высокой физической подготовкой. Для новичка швунг штанги чреват серьезными проблемами со здоровьем и вероятным травмированием. И даже опытный спортсмен, прежде, чем начать упражнение, должен предварительно «укрепиться» эластичными бинтами и специальным поясом.

Кроссвит — интенсивные тренировки, которые не терпят экспериментов. Занятия без тренера часто предполагают такие ошибки со стороны начинающих спортсменов:

  • часто воспринимают упражнение как армейский жим, и выполняют его, держа предплечья перпендикулярно полу — но этого делать категорически нельзя, ладони держат штангу снизу, сгибая запястье;

  • слишком глубокий присест — также распространенная ошибка, в результате которой легко травмировать коленные суставы;

  • прогиб в пояснице или грудном отделе при выталкивании — страдает позвоночник и меняется центр тяжести.

Швунги — эффективные упражнения для проработки всего тела, но только при условии правильного их выполнения.




Было ли интересно?
Made on
Tilda