Что такое кардио
с чего начать и какая польза
Что такое кардиотренировка? Это аэробная нагрузка, основная задача которой разогнать метаболизм, укрепить сердечно-сосудистую и дыхательную системы. Как правило такая тренировка должна длиться от 40 до 60 минут, редко 90. При этом стоит понимать, что не стоит начинать тренироваться резко, нужно постепенно включать кардио в цикл тренировок, особенно если вы ранее не занимались или делали большой перерыв.


Что такое кардионагрузки по сути своей - это все что заставляет наше сердце биться чаще, тело двигаться быстрее.


Что дает кардиотренировка:


  • снижение веса;

  • повышает выносливость;

  • насыщает кровь кислородом;

  • развивает сердечно-сосудистую систему..


Если вы постоянно бегаете или плаваете, или много ходите - все это будет способствовать снижению веса. Но одно кардио без силового тренинга не сработает так хорошо.

Что такое кардио тренировка

Как мы писали ранее, кардионагрузка - это все что заставляет наше сердце биться чаще. Для того, чтобы заниматься кардио вам не всегда необходимо приходить в зал, некоторые виды тренировок вы можете делать в домашних условиях (мы уже писали про плиотренировки, с ними можете ознакомится тут).


Что такое кардио упражнения и что они в себя включают? Как такового определения или четкой классификации нет, но самые распространенные виды кардионагрузки, мы собрали ниже:


  • плавание;

  • бег;

  • катание на лыжах или сноуборде;

  • скандинавская ходьба;

  • плиометрические упражнения;

  • серфинг;

  • танцы;

  • скалолазание.


Все это заставляет наше сердце биться чаще и главное условие, чтобы активность длилась от 30 до 60 минут. Именно при таких условиях вы получите желаемый эффект - снижение веса.

Что входит в кардио-тренировки

Давайте более подробно рассмотрим самые частые виды кардиотренировок. Поехали!


Ходьба. Это самый популярный и самый доступный вид кардионагрузки. Особенно если вы не любитель бегать или прыгать. При этом в данной ситуации сердце не сильно нагружается. Есть особенность: используя ходьбу, как кардиотренировку, вам необходимо постепенно увеличивать темп ходьбы. Важно не останавливаться, а все время быть в движении, если устали - снизьте темп и после повторите все.


Бег. Этот вид кардионагрузки придется по нраву не всем, но такой вид нагрузки не требует тренажерного зала. Вы можете бегать на стадионе, в парке, вдоль набережной. Но в этой ситуации важно приобрести специальные кроссовки для бега, они создают необходимую амортизацию, которая необходима суставам.


Как и в ситуации с ходьбой, не стоит срываться и бежать марафон в первую же тренировку. Нужно постепенно увеличивать нагрузку.


Плавание. Подойдет абсолютно всем. Чтобы эффект был более заметным необходимо заниматься 3 или 4 раза в неделю. Плавание не только поможет вам сбросить лишние кило, но и благотворно скажется на суставах и спине.


Занятия на кардиотренажерах. Такой вид уже требует наличие инвентаря. В тренажерных залах есть кардиозоны, где представлены такие тренажеры: беговые дорожки, эллипсоиды и велосипед. Первое знакомство мы рекомендуем начать вместе с инструктором.


Танцы, зумба. Это отличная альтернатива предыдущим активностям. Они не только разовьют сердечный ритм, но поднимут настроение. Они помогут повысить самооценку, вы раскрепоститесь и сможеет иначе посмотреть на себя со стороны.


Что дают кардио тренировки?

Так как во время такой тренировки весь организм работает интенсивно, увеличивается частота сердцебиения, кровь быстрее циркулирует в организме. Все это способствует увеличению выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы. Также кардио нагрузки способны увеличить объем легких.


Происходит выброс эндорфина в кровь, что дает вам чувство счастья и удовлетворенности А также, как бонус, вы худеете.

Кардио используют проф.атлеты, для того чтобы просушиться или достичь желаемой формы перед соревнованиями. Но тут необходимо сделать уточнение, что кардио - это дополнение к силовому тренингу.

Что лучше для похудения кардио или силовые

Тандем кардио и силовых тренировок. Так как если вы будете делать акцент только на кардио, вы похудеете, но кожа будет не такая упругая, как и мышцы, если бы вы занимались только силовым тренингом. Поэтому одно без другого не работает.


Совместив оба направления вы получаете:


  • упругую кожу;

  • развитые мышцы;

  • запускаете процесс жиросжигания;

  • укрепляете не только мышцы кора, ног, а и сердце тоже;

  • развиваете легкие;

  • улучшается циркуляция крови, что насыщает мышцы необходимыми веществами и кислородом;

  • формируете новые нейронные связи, так как выполняете новые упражнения, тем самым тренируя мозг.


Как лучше совместить кардио и силовые?

Наши тренера советуют начинать и заканчивать свою тренировку небольшим кардио: от 15 до 20 в начале и 30 минут в конце тренировки.


Кардио в начале поможет качественно разогреть организм и подготовить его к тренировке.


Кардио в конце тренировки поможет закрепить результат и и повысят эффективность от самой тренировки.


Также стоит учесть особенности своего организма. Чтобы правильно выбрать нагрузку - вам необходимо обратиться к тренеру, только он сможет помочь вам правильно распределить нагрузку.


Еще один важный вопрос: что съесть после кардио тренировки? Как таковых рекомендаций нет, что это можно, а это нельзя. Тут тоже стоит отталкиваться от собственных ощущений, но желательно перед и после тренировки выпить протеиновый коктейль или съесть протеиновый завтрак. Протеин прибавит сил и зарядит вас энергией.


Что будет если делать кардио каждый день

Однозначного ответа нет. Все зависит от множества факторов, например:


  • ограничиваете вы себя в питании,

  • нормализован ли у вас цикл сна,

  • помимо кардио есть ли у вас другая нагрузка.


Если помимо силового тренинга, вы еще каждый день бегаете или плаваете, или занимаетесь другой активностью, то лучше попридержать коней и оставлять место и время для отдыха. Организм - это сложная система и она может перегружаться, вы можете словить перетрен и тогда сил не будет ни на что.


Если говорить кратко, то при ограничении в питании и постоянных нагрузках организм может испытывать вот что:


  • Если вы много тренируетесь и при этом питание ограниченно, сна недостаточно, то повышается гормон стресса - кортизол, а это не есть хорошо. При повышенном кортизоле может накапливаться жировая ткань, может возникнуть слабость, отсутствие работоспособности и мотивации.

  • Если не соблюдать чередование активность-отдых, то организм будет работать на износ и в какой-то момент просто все это приведет вас к переутомлению и выгоранию.

  • Иногда постоянное кардио может сработать в обратную сторону и стать причиной отеков. Весы будут показывать стабильный вес, визуальное восприятие искажает - настроение и самооценка могут пошатнуться.


Согласитесь, что ситуация не самая приятная. Поэтому лучше питаться сбалансированно, чередовать активность и отдых. Давать организму восстанавливаться, хотя бы пару дней не тренироваться.


Помните, что выбирая кроссфит или любую другую активность, вы работаете на долгосрочную перспективу. Уверяем при систематических тренировках результат не заставит себя ждать.










Было ли интересно?
Made on
Tilda