Плиометрические упражнения
где используются и какую пользу несут
Плиометрика – это микс упражнений, которые основаны на быстром растяжении и сокращении мышц. Зачастую их используют для развития взрывной силы. Благодаря тому, что плио-тренировки совмещают в себе и прыжки и работу с собственным весом, они часто используются как в кроссфите так и в функциональном тренинге.


Как правило, плиометрику считают прыжковой тренировкой, но это верно только наполовину, помимо прыжков вы можете найти и отжимания, бег, подтягивания с хлопком и метание медбола.

Для чего нужна плиометрическая тренировка?


  • Занимаясь по плио-системе вы худеете и активно сжигаете жир. Одна тренировка может сжечь до 1000 калорий.

  • Развитие скорости и силы: актуально если вы занимаетесь боевыми искусствами, спринтерскими забегами, занимаетесь игровыми видами спорта).

  • С помощью плио-тренировок преодолевается застой в росте мышц.

Плиометрика развивает выносливость, координацию.

  • Увеличивается мощность (power) или взрывная сила самих мышц.


Плиометрические прыжки: базовая подготовка атлета

Наши тренера собрали наиболее популярные и эффективные упражнения, которые не только ускоряют процесс похудения, а и помогут развить такой показатель как взрывная сила мышц. Эти упражнения можно использовать как самостоятельную тренировку, но и внедрить в ваш обычный тренировочный процесс.


Важно, как и перед любой нагрузкой, максимально качественно разогреть организм перед тренировкой:


  • Jumping Jack;

  • Plank Jack;

  • Бег на месте с подъемом колен;

  • Skater;

  • Ski Jump;

  • Скалолаз;

  • Бёрпи.



Как правило каждое упражнение следует выполнять одно за другим, так как нагрузка смещается и чередуется, Каждое упражнение длиться 30 секунд, после отдыхаем 15.


Если вы выполняете плио-тренировку, то средняя продолжительность одного круга 4,5 минуты, таких кругов будет 3 или 4, зависит от вашей подготовки. Обязательно делайте перерыв между кругами в 2-3 минуты, так как упражнения задействуют сердечно-сосудистую систему.

Плиометрические приседания: тренируемся правильно

Не смотря на то, что речь пойдет о приседаниях и плиометрике для ягодиц, вы не найдете тут мостиков и обычных приседов.Тут тоже придется прыгать. Такие упражнения сжигают большое количество калорий и помогают развить мощь, показатели скорости и улучшают реакцию.


Прежде чем приступить к выполнению убедитесь что вы хорошо разогрели организм и он готов к интенсивному тренингу.


Базовые плио-приседания:


  • Приседания с выпрыгиванием;

  • Лягушка;

  • Серфер;

  • Приседание с прыжком на платформу;

  • Берпи;

  • Ниндзя.


Плиометрика для бега: станьте быстрее

Группа ученных из Японии провела эксперимент, наглядно показав как плио-тренировки влияют на бегунов. Суть эксперимента заключалась вот в чем: было собрано две фокус-группы, равные по возрасту, параметрам и физическим показателям. В самом начале исследования обе группы пробежали 5-километровый марафон.


Далее группы разделили и тренировали отдельно: первая группа тренировалась стандартно: три раза в неделю и только беговые тренировки, вторая группа - тренировалась с использованием плио-упражнений.


Спустя восемь недель обе группы пробежали все те же 5 километров. Но! Бегуны второй группы показали результаты выше, нежели бегуны первой группы, состояние их было более расслабленное и все отметили легкость при беге.


Такие упражнения позволили бегунам экономить силы и увеличить показатели скорости на 20-25%.


Базовые упражнения для бегунов, которые использовались во время тренировок:


  • Выпады с выпрыгиванием с заменой ног

  • Прыжки на одной ноге

  • Олений бег

  • Зашагивания на платформу

  • Запрыгивания на платформу

  • Прыжки из приседа.


Хотите узнать больше про такой вид тренировок или опробовать ее под присмотром тренера - приходите в нашу студию - мы поможем вам развить скорость, мощь и выносливость!










Было ли интересно?
Made on
Tilda